Kiểm soát cảm xúc tiêu cực

Bên cạnh những cảm xúc tích cực như phấn khích, vui sướng, hạnh phúc, con người còn phải đối mặt với cả những cảm xúc tiêu cực như lo âu, tức giận, xấu hổ, đau đớn... Tuy nhiên, dù là cảm xúc tích cực hay tiêu cực, chúng ta đều cần học cách kiểm soát chúng, không để ảnh hưởng đến quá trình giao tiếp và làm việc.

Lý do cần kiểm soát cảm xúc tiêu cực

Là con người, ai cũng đều có lúc phải trải qua những cảm xúc tiêu cực chẳng hạn như tức giận, phẫn uất, sợ hãi, thất vọng hay lo lắng. Đây hoàn toàn là những cảm xúc tự nhiên, nhưng vô hình trung chúng đã gây ra căng thẳng cho bạn. Về lâu về dài, những căng thẳng này có thể sẽ để lại hậu quả nghiêm trọng về cả thể chất và tinh thần của bạn, ví dụ như:

Cơ thể bị rối loạn cân bằng hormone;
Hệ thống miễn dịch bị phá hóng;
Các hóa chất não cần thiết để sản sinh hormone hạnh phúc Dopamine bị cạn kiệt;
Tuổi thọ giảm, do căng thẳng làm rút ngắn các telomere khiến chúng ta già đi nhanh hơn;
Tăng huyết áp (huyết áp cao);
Các bệnh tim mạch;
Nhiễm trùng.

Xét về mặt tinh thần, những trạng thái cảm xúc tiêu cực khiến chúng ta có cái nhìn không tốt với chính mình và cả những người xung quanh; khiến chúng ta mất tự tin vào bản thân; giảm nhiệt huyết vào cuộc sống; thậm chí dẫn nhiều trường hợp thương tâm khi họ quyết định từ bỏ mạng sống.

Kiểm soát cảm xúc hiệu quả

Kiểm soát cảm xúc khác với việc kìm nén cảm xúc. Thay vì không để bản thân bộc lộ cảm xúc ra ngoài, chúng ta nên học cách thể hiện chúng một cách an toàn và lành mạnh, bởi nếu cảm xúc bị kìm nén lâu ngày có thể dẫn đến các bệnh lý liên quan đến sức khỏe tâm thần như lo lắng hoặc tệ hơn là trầm cảm.

Thả lỏng cơ thể để kiểm soát cảm xúc

Ngay khi nhận thấy cảm xúc của bạn có dấu hiệu trở nên tiêu cực như mặt nóng bừng, cơ thể bồn chồn, tim đập nhanh, hơi thở loạn nhịp…, hãy ngay lập tức thực hiện phương pháp thả lỏng cơ thể để đưa cảm xúc về lại trạng thái cân bằng:

Đầu tiên, hãy nhắm mắt, mở lòng bàn tay và giãn cơ bả vai.
Sau đó, hít một hơi thật sâu và đầu ngửa lên trên một góc 30-45° để tiếp nhận ánh sáng.
Ánh sáng được xem là nguồn năng lượng chữa lành, bởi vậy khi đó bạn sẽ cảm thấy bản thân trở nên tươi sáng hơn.
Cuối cùng, thở ra hoàn toàn để giải phóng mọi trạng thái hoặc cảm giác tiêu cực.
Thẩm định lại để kiểm soát cảm xúc

Hãy thay đổi cách bạn nghĩ về một cảm xúc tiêu cực trước khi có phản hồi với người khác.

Ví dụ, bạn mắc sai lầm và cảm thấy thất vọng, thay vì chán nản, kể lể, than thở với bạn bè, bạn có thể tự nhủ với bản thân rằng đó là một kinh nghiệm để mình rút ra bài học cho những việc sau này. Từ đó, bạn sẽ có xu hướng phản ứng tích cực thay vì phản ứng tiêu cực. Các nhà nghiên cứu cũng đã chứng minh phương pháp này còn có thể giúp thúc đẩy tư duy phát triển.

Sử dụng ngôn từ để kiểm soát cảm xúc

Bạn sẽ cảm thấy thế nào khi bị ai đó mắng thẳng mặt hoặc dùng lời lẽ xúc phạm để nói về mình? Chắc hẳn là vô cùng tức giận đúng không? Do vậy, nếu bạn không muốn đón nhận cảm xúc tiêu cực như thế thì bạn cũng không nên đối xử với người khác theo cách tương tự. Nếu không, cả đôi bên sẽ đều gia tăng cảm xúc tiêu cực, khiến cuộc tranh cãi ngày càng gay gắt và dẫn đến kết quả không ai mong muốn.

Ví dụ: Thay vì nói “Thật là một ý tưởng ngu xuẩn. Tôi phản đối!”, bạn hãy lựa chọn từ ngữ sao cho đối phương cảm thấy mình được tôn trọng mà không làm thay đổi nội dung chính của câu, chẳng hạn như “Đây là một ý tưởng tương đối mới lạ, tuy nhiên tôi thấy trong đây có một vài chỗ chưa phù hợp…”.

Bên cạnh đó, bạn chỉ nên kể những khó khăn, căng thẳng mà bạn đang gặp phải cho bạn bè thân thiết hoặc thành viên trong gia đình, và với tần suất ít thôi. Nếu không, bạn sẽ rơi vào một trong hai hoặc cả hai trường hợp sau:

Trường hợp 1, người nghe chỉ lắng nghe, không đưa ra được biện pháp giúp bạn giải quyết vấn đề, nên bạn vẫn mãi luẩn quẩn trong vòng lặp rắc rối đó.
Trường hợp 2, đối phương phải nghe bạn kể lể quá nhiều sẽ đánh giá bạn là người phiền toái, thậm chí một thời gian sau họ sẽ tránh mặt bạn bởi bạn luôn đem đến cảm xúc tiêu cực cho họ.

Do vậy. thay vì dành thời gian cho việc vô bổ, tại sao bạn không không tự động viên bản thân, thúc đẩy tinh thần của mình thông qua các dạng ngôn từ tích cực?

Rèn luyện sự tự tin để kiểm soát cảm xúc

Sự tự tin rất quan trọng đối với sức khỏe tâm lý. Người thiếu tự tin thường có các cảm xúc tiêu cực bởi họ lúc nào cũng cho rằng “Mình không làm được’, “Mình thật tệ”. Chính suy nghĩ đó lại là nguyên nhân khiến họ cáu gắt, tức giận vô cớ.

Ngược lại, trái với những người thiếu tự tin, người tự tin sẽ luôn nhận ra cơ hội ẩn sau mỗi khó khăn, cánh cửa này đóng lại sẽ có cánh cửa khác mở ra, sau cơn mưa trời lại sáng. Bởi vậy họ luôn mang trong mình nguồn năng lượng tích cực và không bị ảnh hưởng bởi những đánh giá, nhận xét ác ý từ người khác.

Một số biện pháp giúp bạn tự tin hơn vào bản thân:

Đừng bao giờ đem mình so sánh với những người xung quanh, hãy trở thành phiên bản hoàn hảo nhất của mình mà thôi;
Giao lưu với những người có suy nghĩ tích cực;
Luôn tự nhủ “Tôi có thể làm được điều này” thay vì nghĩ mình không có khả năng thực hiện dù chưa bắt tay vào làm;
Dũng cảm đối mặt với sự sợ hãi.

Một số mẹo giúp bạn kiểm soát cảm xúc

Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ có thể làm giảm khả năng tự điều chỉnh, khiến bạn khó kiểm soát các phản ứng đối với cảm xúc của mình hơn. Đó cũng là lý do tại sao bạn thường cảm thấy cáu kỉnh vào những lúc mệt mỏi. Đôi khi, cảm xúc tiêu cực có thể khiến bạn mất ngủ, từ đó tạo thành một vòng luẩn quẩn làm bạn không thể thoát ra được, do vậy hãy cố gắng nghỉ ngơi thật tốt nhé.

Trò chuyện với người khác

Hãy sử dụng các mối quan hệ lành mạnh để điều chỉnh cảm xúc. Bạn có thể tâm sự với một người bạn đáng tin cậy hoặc một người thân yêu trong gia đình. Sau khi trút bầu tâm sự với một người khác, tâm hồn của bạn sẽ được xoa dịu, phản ứng vật lý của cơ thể đối với cảm xúc cũng được điều chỉnh, vậy nên bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhõm hơn nhiều đó.

Viết nhật ký

Bạn có thể ghi lại những suy nghĩ của bạn hàng ngày vào một cuốn nhật ký. Theo thời gian, hãy nhìn lại các mục này để xem có bất kỳ cảm xúc tiêu cực nào xuất hiện hay không.

Hãy khóc nếu bạn thấy cần

Kiềm chế cảm xúc không phải lúc nào cũng tốt, bởi nếu kìm nén quá lâu, một lúc nào đó nó sẽ như một quả bóng bị thổi to quá mức mà nổ tung. Nếu cảm thấy buồn, bạn hãy cứ khóc thật to. Khóc xong, cảm xúc của bạn sẽ trở nên dễ chịu hơn rất nhiều. Nhưng nếu bạn cảm thấy buồn mà không thể khóc được, hãy thử xem một bộ phim cảm động hoặc nghe nhạc buồn để giúp bạn rơi nước mắt.

Giải tỏa căng thẳng

Hãy giải tỏa căng thẳng bằng những cách như tập thể dục cường độ cao hoặc la hét vào gối. Cần lưu ý cách bạn thể hiện cảm xúc tiêu cực của mình với người khác, tránh gây ra hành vi đi quá giới hạn chẳng hạn như hét to vào mặt họ, đập phá đồ đạc hay đấm vào tường làm tổn thương đến bản thân.

Trong trường hợp bạn và ai đó đang cùng nhau trò chuyện mà một trong hai cảm thấy khó chịu, hãy tạm dừng cuộc trò chuyện, cho nhau thời gian ổn định tâm trạng và quay trở lại khi cảm thấy thích hợp.